隨著運動風氣的提升，大家對於『核心訓練』的意識開始提升。不論是健康相關媒體雜誌或健身部落格都很提倡這個運動。
有很多人問我：『核心運動要怎麼做？』『我這樣做對不對？』『健身房有什麼器材可以練到？』今天就來說明說明。
核心肌群功能小複習
你真的練到核心了嗎？
在執行運動前，要先了解核心肌群是怎麼運作的。
下面這張圖示，是比較核心與腹肌的差異。如果想要更完整的了解核心肌群，請參考上一篇文章核心肌群無力和疼痛有關？
核心肌群主要是作為『穩定』的角色，因此在運動的時候身體盡量是保持不動的！
在這邊要特別說明，運動的時候核心肌群與腹肌都會出力，只是比例上還有時序上的差異。
很難有一個運動單純只有訓練核心（除了腹式呼吸還有骨盆底肌訓練），但只要把握大原則，練到核心肌群的比例會非常高！
要注意哪些事？
- 運動時不要憋氣。
- 不要過度的使力，免得軀幹以外的肩頸、大腿等等的代償。
- 盡量保持身體不晃動。
- 核心運動因為需要高度專注力，建議少量多餐的訓練（如：5下5回）。
- 可以依照自己的能力調整難度。用身體體重或阻力方式增加難度; 增加支撐面積減少難度。
核心運動有哪些？
核心肌群由四種肌群組成，分為橫隔膜、骨盆底肌、腹內斜肌/腹橫肌與多裂肌。今天提供幾個運動給大家參考，可以訓練到這些肌群，其中分別有簡易版與困難版。
一、腹式呼吸 — 橫隔膜啟動
透過腹式呼吸，訓練橫隔膜下沈的能力，增加肋骨的擴張能力。
｜簡易版｜
- 躺姿膝蓋彎曲，雙手放在肚臍下方。
- 鼻子吸氣到腹腔，腹部鼓起並將手部推上來。
- 吐氣，腹部消氣。
｜進階版｜
- 將重物（2–3公斤）放在肚子上。
- 鼻子吸氣到腹腔，腹部鼓起並將重物推上來。
- 吐氣，腹部消氣。
避免運動時，聳肩與頸部過度出力
二、凱格爾運動 — 骨盆底肌運動
透過這運動，練習將骨盆底肌（括約肌）向頭頂的方向提起。
｜簡易版｜
- 躺姿膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
- 吐氣將肛門/尿道縮緊。
- 吸氣放鬆。
｜進階版｜
- 躺姿，雙腳彎曲90度。
- 膝蓋與肩膀同寬，盡量將腰部貼地。
- 吐氣將肛門/尿道縮緊。
- 吸氣放鬆。
避免運動時臀部與大腿出力
三、坐姿抬腳 — 腹橫肌、腹內斜肌啟動
透過這運動訓練骨盆與腰椎之間的穩定性。與行走非常相關。
｜簡易版｜
- 坐在椅子上，雙手放大腿。
- 坐挺，輪流抬起大腿。
- 保持身體不晃動。
｜進階版｜
- 坐在瑜珈球上，雙手放大腿。
- 坐挺，輪流抬起大腿。
- 保持身體不晃動。
運動時，避免駝背。腳抬起高度以平衡與穩定為主。
四、死蟲式 — 腹橫肌、腹內斜肌運動
透過這運動增加腹測核心肌群的啟動，下肢活動時身體的穩定。與行走非常相關。
｜簡易版｜
- 躺姿雙手放兩側，雙腳彎曲90度，雙腳與肩同寬。
- 保持自然呼吸，輪流將腳尖點地。
｜進階版｜
- 躺姿雙手放兩側，雙腳彎曲90度，雙腳與肩同寬。
- 輪流將腳伸直。
- 腿部越垂直越容易，越傾斜越難。
運動時，盡量將腰部貼於地面，肩頸與雙手放鬆。
鳥狗式 — 多裂肌、束脊肌運動
透過這運動，增加脊椎挺直的能力，與臀部肌群的啟動。
｜簡易版｜
- 雙手與膝蓋伏地。
- 手臂、大腿與身體垂直。
- 保持自然呼吸，將腳輪流伸直與身體等高。
｜進階版｜
- 躺姿，雙手與膝蓋伏地。
- 手臂、大腿與身體垂直。
- 保持自然呼吸，同時抬起左手、右腳與身體等高，放下。
- 同時抬起右手、左腳與身體等高，放下。
動作時，讓身體不晃動，保持穩定。
這邊僅提供大家參考核心肌群的訓練可以做哪些。若果是更進階的朋友，可以使用阻力帶、啞鈴、減少身體支撐的方式增加運動難度。
若是負傷、脊椎問題、年長者，建議尋求專業調整為更適合的運動方式！
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我在這裡服務：醫骼運動物理治療所
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