常讓人誤會的凱格爾運動
要加強骨盆底肌，凱格爾運動是最直接的方式。
但如果在google上面搜尋『凱格爾運動』，會跑出很多『橋式』、『抬屁股』的圖示，且有些圖式也會強調臀部、大腿要夾緊。
這些會讓人以為這些運動會訓練到骨盆底肌。
事實上，凱格爾運動不等於橋式運動！
在下面的內容裡面會慢慢解釋給大家聽～
骨盆底肌在哪？他有什麼功能？
在訓練骨盆底肌之前，首先要先了解這肌肉的確切位置和功能。
骨盆底肌位於我們的會陰部，涵蓋我們骨盆出口底部以及泌尿、消化器官。
骨盆底肌在骨盆出口會形成一個吊床，向頭頂方向支撐膀胱、尿道、子宮（女性）、直腸等。
骨盆底肌肌群介紹
骨盆底肌有分淺、中、深層。深層的骨盆底肌會越靠近臟器，反之淺層會越靠近皮膚表面。
淺層（粉紅色區塊，只有畫出左半邊）：
會陰淺橫肌、坐骨海綿體肌、球海綿體肌、肛門外括約肌
中層（深紅色區塊，只有畫出右半邊）：
會陰深層橫肌、尿道外括約肌、會陰膜
深層（棕色區塊）：
提肛肌（恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）、尾骨肌
骨盆底肌的功能
- 支撐器官
- 提供腹內壓
- 控制尿道、直腸出口
若此肌肉無力、受傷或無法正常放鬆，則會有
核心無力漏尿、骨盆腔附近疼痛、臟器脫垂的問題。
骨盆底肌的動作
骨盆底肌群收縮時，會將整個骨盆底往頭頂的方向提起。
『提肛』、『憋尿』會是一個很好的動作口令。
凱格爾運動＆橋式運動比較
凱格爾運動怎麼做？
以下有幾個步驟可供參考：
第一步：先找感覺
嘗試縮肛、憋尿動作，專注在會陰部的感受度。
收縮方向是往頭頂的方向，有些人會覺得很像骨盆底肌像電梯上升下降。電梯要能上得去，也要下得來（肌肉不能只一昧的用力，也是要放鬆的）。
千萬不要用尿液中斷的方式訓練骨盆底肌，
因為容易因為尿液滯留而造成感染！
許多產後女性會在這一步卡關很久，
如果一直找不到感覺或不曉得如何開始，
建議尋求婦產科、物理治療師的幫忙！
第二步：注意其他代償
避免憋氣、大腿內夾、屁股過度用力、腹部過度內收、用力縮肚子。
如果一直改不了這些代償，可以請物理治療師幫你評估原因。
第三步：嘗試變化
-練習在不同姿勢下做：躺、坐、站
-練習不同力道收縮
-練習連續縮放
第四步：結合運動
凱格爾運動可以搭配其他運動一起做，增加運動樂趣和困難度
例如：橋式、深蹲、分腿蹲等。
運動的時候主要是強調目的，今天想要練什麼？會預期什麼樣的感覺？
如果今天目標是同時練習骨盆底肌和臀部，橋式和凱格爾運動是可以一起做的！
橋式運動太容易被誤認為是凱格爾運動，看完上面的內容後，希望大家有比較清楚了～
有身體相關問題也可以找我：我在醫骼運動物理治療所上班！
