先找到造成圓肩的『原因』
圓肩可能伴隨疼痛、痠痛、頭痛、緊繃、疲勞、喘、無力、麻木等問題。
因此很多人會誤把『只要圓肩改善了』就『能解決我的問題』連在一塊，一昧地改善肩膀外觀的問題。
這邊想要先跟大家講一個觀念，
解決圓肩之後，原有的問題不一定會得到改善。可能還要尋找更源頭的問題。圓肩是一個『現象』或『結果』，是由很多問題產生。
以下列出幾個常見的問題源頭：
- 習慣某一個固定姿勢：無意識減少身體的自由度。
- 直立能力下降：大腦無法提供正確的指令，肌肉筋膜無法運作。
- 核心失能：呼吸功能受限、腹內壓減少會和圓肩呈現負循環。
- 柔軟度下降：可能是肌肉、關節等物理性的限制。
- 身心、睡眠問題：壓力、情緒表現影響日常姿勢。
改善圓肩之餘，也要正視源頭問題
不論你是醫事人員、非醫事人員身體工作者、受疼痛困擾的民眾，希望能給你們更多關於改善圓肩的想法～
一、改變習慣與姿勢選擇
習慣問題與神經控制有關係。一旦圓肩成為習慣，要從大腦開始調整起。
可以從兩方面下手：
- 調整作息與環境，減少暴露於傷害的時間：
減少坐著時間，增加活動時間。例如：每一小時活動5分鐘、調整工作檯面高度。 - 增加姿勢自由度：
讓大腦學習所謂相對好的姿勢，讓身體能切換自如。例如：讓部分體重靠在桌面上、學習身體獨立挺直等。
切記！沒有絕對的『正確姿勢』，畢竟每一個人的生活需求與環境都不同。不可能坐著每一分鐘都是抬頭挺胸的狀態。
我們的目的是讓身體能夠有更多的姿勢選擇，累的時候可以自主切換，減少疲勞。
二、建立直立能力
大腦、身體會因為長期姿勢不良、受傷等原因『忘記』直立的感覺，圓肩及其他不良姿勢會伴隨而來。
當身體喪失直立的能力時，常常呈現的姿勢是身體前屈的狀態。
動作學習、神經肌肉控制可以讓大腦與身體重建『直立』的概念。
在臨床上有許多方式增進直立張力：紅繩(redcord)、動態神經穩定術(DNS)、本體感覺神經肌肉促進術(PNF)、功能性訓練等。
在訓練肌力之前（尤其是前面提到的背肌），建議先有直立能力再負重。
三、建立核心功能
核心肌群會在日常生活中扮演一個支持的角色。當核心肌群失能時，身體的張力會有所改變。
這裡舉一個常見的例子：
腹內斜、腹橫肌支撐力不足導致表面腹肌過緊 → 當腹肌過緊時，身體會被往前拉 → 身體被往前拉呈現屈曲狀態時，核心肌肌群會更難發揮功能。
關於核心肌群的詳細介紹可以看這邊：核心肌群無力和疼痛有關？
四、增加肌肉彈性、關節活動度
治療時，解開肌肉、關節、筋膜等物理性限制，可以更有效的調整身體或進行其他訓練。
有些建議放鬆的部位供參考：
- 胸大肌、胸小肌、闊背肌：直接可以減少肩部內旋的拉力。
- 胸椎：讓身體更好直立。
- 肋骨＆胸腔：讓橫隔膜（核心之ㄧ）發揮作用，呼吸會更順利。
- 腹部肌群：淺層腹肌太緊繃會讓淺前線、淺背線之間張力不均。
需要放鬆哪些部位需評估後依個案狀況調整。
五、透過轉介，改善心理壓力與睡眠品質
研究指出情緒會影響身體姿勢表現。
壓力大或睡眠不足時，身體容易處在前屈的姿勢。
若只調整姿勢問題而忽略心理問題，改善效果可能有限或不持久。
當個案談到他：睡不好、頭容易痛、呼吸困難、專注力差、消化不良。壓力、憂鬱、焦躁等問題可能需要同步處理。
建議可以轉介諮商或是心理醫師。
參考資料：
Lopez LD, Reschke PJ, Knothe JM, Walle EA. Postural Communication of Emotion: Perception of Distinct Poses of Five Discrete Emotions. Front Psychol. 2017,16;8:710.
Louw A, Diener I, Butler DS, Puentedura EJ. The effect of neuroscience education on pain, disability, anxiety, and stress in chronic musculoskeletal pain. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(12):2041–56.
