到一個年紀開始睡不好？

總是挑床、挑枕頭睡

小時候只要地板鋪一個睡袋照樣能睡，現在起床會腰痠背痛。
到了ㄧ個年紀是不是大家開始發現睡覺品質變差了，以前怎麼睡都一覺到天明。現在是不是光要入睡，或要睡滿一整晚都會有一些困難？

因為變得難睡覺所以開始會挑床、挑枕頭

住飯店因為床不同變成一種困擾，失眠一整晚

好幾千、幾萬的寢具入手卻不怎麼滿意

有時候不是睡眠環境不夠好，
而是自身的身體適應力變差了、身體彈性減少了

有睡眠困擾的人，以下這幾個作法可以參考看看！

一、寢具、睡姿沒有最佳答案，舒服最重要

不管是寢具軟硬、枕頭高或低、枕頭形狀材質都適合不同人。
最重要的一點是要親自試過了才知道，而且現在適合你的，未來未必適合自己。

沒有最好的睡姿，只要是能讓你睡起來最舒適的都可以。
必要時可以使用薄毯、抱枕等當作輔助道具。
以下是幾個例子：
- 覺得頸部沒支撐感，可以加高枕頭支撐。
- 覺得腰會酸痛，可以側躺背後靠棉被。
- 覺得睡覺會壓到手，可以把手墊高。

太在意自己的睡姿反而會睡不好。

睡覺越隨意越放鬆

二、睡前5分鐘深層呼吸，放下一整天身體壓力

練呼吸有幾個好處：
1. 調整自律神經，白天工作累積的張力。心跳放慢，讓身體知道即將準備休息。
2. 透過適當的肋骨擴張，減少肩頸的緊繃、胸悶、近一步放鬆腰部等。
3. 橫隔膜的上下或促進腸胃的活動，減少腹部深層的緊繃。

吸氣時，橫隔膜下降伴隨肋骨擴張，會將內臟往下推移。達到『按摩內臟』的效果。

呼吸練習

1. 找到一個舒服姿勢躺著，放鬆全身。
   （如下圖，喜歡腳伸直也可以，側躺也行）
2. 試著深呼吸，鼻吸鼻吐，將吸吐的頻率放慢。
3. 感受肋骨、腹部、腰部隨著呼吸起伏。
4. 若吸氣夠深，會感覺到小腹、會陰部因為呼吸而被推擠。
5. 連續做5分鐘，讓身體、心跳平靜下來。

三、睡前的伸展活動，幫助肌肉快速放鬆

可以選擇簡單輕鬆伸展活動，讓平常緊繃的地方伸展放鬆。

（左）擴胸運動、胸椎伸展

1. 側躺雙腳屈膝。
2. 下盤不動，將雙手打開，其中一隻手向後旋轉身體。
3. 停留30秒換邊。

（右）嬰兒式，伸展腰部與臀部

1. 雙膝跪地，屁股盡量坐在腳跟上。
2. 雙手往前趴，盡量讓雙手往頭頂方向延伸。
3. 停留30秒。

（左）腰部伸展另一個選擇

針對不適合跪著的人，可以選擇這一個方法。

1. 躺姿，雙腳屈膝。
2. 雙手將大腿往自己身體方向拉。
3. 感受臀部、下背拉筋感。
4. 停留30秒。

（右）腿後伸展，幫助小腿消腫

1. 找一個長毛巾，繞在腳底。
2. 雙手抓住毛巾兩端，將足部往自己的方向拉。
3. 感受大腿、小腿、腳跟被延展的感覺。
4. 若要幫助消腫，腳板可以加入『下踩＆勾起』的動作。
5. 持續30秒。

睡眠事件複雜的事情（？）
睡不好因素非常多，可能是因為環境、心理狀況、身體狀況、作息狀況、內科問題、心肺問題等等。

物理治療師主要是針對你的『姿勢、動作』做講解。
若你有其他的潛在問題，或做以上的嘗試都沒有幫助的話，
建議還是去醫院的睡眠中心做其他的評估喔！

有身體相關問題也可以找我：我在醫骼運動物理治療所上班！