大部分的前十字韌帶傷害是來自於運動,大約佔運動族群的3–15%。

接受前十字韌帶手術的人比例非常高,但手術後並非立即打球或運動,也不是覺得自己能運動就隨意跑跳碰。需要經過一系列的評估與復健,因為一個不小心有可能十字韌帶會再斷
根據過去研究統計,手術後一年內再度撕裂傷的比例高達20%~50%

許多人常常會問:應該要復健到什麼程度再回去運動比較安全呢?
以下提供你一些建議!

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有6大重點

需滿足每一項才能回到原本的運動強度(尤其是會有碰撞、急停的運動項目)。
復健過程當中,當然適當的增加運動強度及動作的嘗試還是必要的喔!

1. 組織癒合:沒有任何紅腫熱痛

受傷或開刀過後,膝關節部位及開刀產生的傷口會引發腫脹及發炎。
在正常的復原過程當中,紅腫熱痛的現象會在一個月內消失(若合併半月板受傷者可能需要更久時間)。

由於復健強度會隨著身體的能力而提升,有時候會產生短暫的發炎反應而帶來些許不適感。如果這現象在2週內消失,可視為身體因為活動量增加的適應反應。若持續2週以上,則需調整復健量及就醫做詳細檢查。

2. 時間:術後至少6-9個月

研究指出,手術後9個月再回到競技運動(高強度運動)可以降低84%的受傷機會。主要是有足夠時間讓組織結構生長完整(尤其是術後患者)、肌肉韌帶的強化、心態上調適等等。

3. 膝關節角度:彎曲伸直角度正常,或至少兩邊對稱

正常膝關節的被動角度範圍為-5~150度。有足夠的角度範圍才能讓肌肉正常發揮。

大部分無合併半月板受傷且無接受手術者,膝關節角度不太會受影響。

相反的,接受前十字韌帶重建的患者,手術後3個月內會進行保護固定,容易在這個時期讓膝蓋變得僵硬、卡。
因此『凹角度』的環節非常重要,且盡量要在手術後3~4個月左右回到正常範圍。也是在復健過程中相對辛苦的階段。

4. 力量表現:雙側下肢力量差異小於20%

根據文獻,建議若要回場運動,傷側下肢力量需達健側至少80%
大腿後側肌群:股四頭肌肌群的力量比例(H:Q ratio)須達70%以上。
大腿後側肌群是前十字韌帶受傷過後重點訓練的部位,因為他扮演著煞車的角色,同時提供膝關節的穩定。

進行高速或碰撞型運動時,雙側肌力若能越對稱,越能夠減少舊傷復發或額外傷害。

下肢的力量表現需使用等速肌力儀才能精準,因此需至醫院或運動醫學中心測量。

5. 本體感覺:兩腳差異小於10%

本體感覺可以被大致形容為身體的控制能力
軟組織會透過感覺接受器接收身體與環境訊息,且即時的將訊息傳遞大腦,讓動作更優化。當訊息越清晰、精準,身體的控制能力越好。

最常測試本體覺的方法為單腳站測試。
一般在運動科學實驗室中,會使用力板測試單腳站時腳底重心的位移量,當位移量越少代表越穩定。
在家中沒有力板設備的,可以試著單腳站30秒,且在張眼及閉眼的情境下做。計算兩腳能夠平衡的秒數差異,若在10%以內則可通過此項測試。

6. 跳躍能力:兩腳差異小於10%

跳躍能力可以進階評斷一個人的下肢運動表現、爆發力與穩定性,屬於比較進階的測試。建議在術後第6–7個月在進行,以免受傷。

#連續3次單腳跳躍
單腳盡可能地能往前跳,連續三次。比較兩腳的距離差異。

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你是否曾經經歷過….
當你身體不舒服要看復健科或物理治療師時,千言萬語的不適感在喉嚨無法行容。後來因為講得不清不楚,只能草草結束治療,治療效果不彰。

還有一個情形,
你抱持著不舒服的身體去就診或做物理治療,醫師及物理治療師一直問你的身體狀況。你覺得很煩,不就是痛,有必要一直問嗎?

這明顯是『問診』時出了問題。

看診時有一個環節叫做問診,
醫療人員會透過患者所描述的自身狀況,進一步推敲問題及做相關檢查。
如能夠更清楚表達自己身體狀況,能增加醫護找到問題的速度。

今天這篇是要來和大家談談 :
1. 如何表達自己的不適以增加看病的效率
2. 醫療人員問這些問題的意義在哪

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認識自己

在能夠確切表達之前,必先了解自身狀況。
以下列了幾個大方向,讓你能循序漸進的說出自身感受:

一、哪裡不舒服

說明部位,把大範圍確定。例如:左手臂、右腳踝、右上背,左手拇指等。
此外,也可以講得更詳細。
例如:左手臂靠近手肘附近、右腳踝靠近腳後跟處、右上背膏肓處、等等。

二、什麼感覺

雖然『個人感受』是非常主觀的,但是這些資訊是有利醫師、治療師找尋問題時的根據。

卡卡的:
覺得動作時不順暢,與平常時不同。動起來比較吃力。
如:蹲下時膝蓋卡卡的、脖子往右轉卡卡的。

痛痛的:
痛感有分為鈍痛或瘀青痛(比較大範圍的痛)、脹痛(有脈搏感)、刺痛(很尖銳的感覺)。若能夠分辨是最好的,因為不同痛感代表不同的問題。

可以明確指出一個範圍或是一個單點痛處。
若是不明確的,很深層的感覺,也可以特別提出。

痠痠的:
痠與痛不太一樣,
痛感是像受傷的發炎痛;痠感比較像是運動過度的痠痛感,或是按摩到一個痠點的感受。
同樣地,你可以明確指出一個範圍或是一個單點痛處。

麻麻、刺刺的:
麻刺感常伴隨著神經或血管不通順的問題。
一般來說會是個大範圍。
可以指出麻刺感的位置。

緊緊的:
緊繃感有時候會與痛感混淆,也可能同時存在。
緊繃常隨著動作而產生變化。如:舉手時肩膀緊繃,但放下來沒感覺。

脹脹的:
漲感時常伴隨著神經的問題或是急性的紅腫熱痛。
明確的指出來可以幫助醫師或治療師的判斷。

其他
症狀百百種,如果有以上沒有提起的,也可以多跟你的醫師、治療師談談。

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繼上一篇文章探討關於『被動活動角度』過大或俗稱『關節鬆弛』的現象。
這篇要來講講要如何做能減少『太鬆』的問題。

大家可以先測看看自己是不是有鬆弛的傾向,再來看看這篇喔!
請參考:活動度越大是好事嗎?

解決關節『太鬆』問題

基本上由於這是體質與性別的關係,所以除非打賀爾蒙藥物,基本上不能實質改關節韌帶的本質。
但,可以從周圍與其他方面調整!

#認識自己與正確關節位置:
先了解有哪些地方容易『過直』(常見於手肘、膝蓋),再來調整。改掉用『頂直』的方式撐著身體的壞習慣,可以減少施加於關節的壓力。

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常常覺得自己『筋很硬』嗎?
覺得彎腰碰地大概只有小時候才做得到嗎?
是不是柔軟度不好,容易在運動的時候受傷呢?
要多拉筋才能避免運動傷害?
總覺得自己的關節可以凹到一個神奇的角度被認為是個『特殊技能』?

以上共同點是對『關節活動度』有疑問
我們到底要不要追求很大的關節活動度呢?是不是身體越柔軟越好?

請耐心慢慢看下去~

先回答:活動度是什麼?

活動度在大眾有許多同義詞:柔軟度、身體延展度、關節角度等。

而活動度有分成兩種:

  1. 主動活動度
    意指用自己的肌肉力量達到某關節角度。
    如:坐姿前彎看能夠彎到什麼程度。手往後看自己能不能摸到肩胛骨。
    影響主動活動度大多與肌肉、肌腱的彈性有關。
  2. 被動活動度
    意指靠外在的力量達到某關節角度。如:坐姿前彎已經到底後,請人再幫你往前推,這個被推動的範圍就是被動活動度。
    影響被動活動度大多與關節與韌帶的延展性有關。

大部分的人都很關心主動活動度,畢竟肌肉、肌腱緊繃在生活中最有感。從肩頸緊繃以至頭轉不過去,到大腿後側緊繃以至容易跑步拉傷,都影響著我們。
現今也很多專欄與文章教導如何測試自己的『柔軟度』,而且伸展與肌肉放鬆在現今已經非常普遍了。

反而,今天想要多講的是被動活動度

測測看你是被動活動度是大是小

動手凹一凹,看你的關節與韌帶是不是太鬆。

  1. 將小指頭往手背的方向凹。如果能夠凹至手指關節與手掌呈90度得一分。雙手都呈現此現象則兩分。(圖一)
  2. 將大拇指彎折至自己的手腕,如大拇指與小手臂能夠平行得一分。雙手都呈現此現象則兩分。(圖二)

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我們常常聽到別人說:『你如果不動,關節會沾黏喔!』
我們也會在健康相關節目看到:50肩是肩關節沾粘
你可能也有這樣的經驗:手術後的疤痕很容易緊繃沾黏
然後很多人為了『沾黏』的問題傷透腦筋

沾黏聽起來很可怕,
但是大家清楚那是什麼東西,且為什麼會沾黏嗎?今天就來解惑!

沾黏存在哪些地方?

簡單的來說,只要受傷或開刀過的地方都有可能沾黏。常見的有:

  1. 肩關節囊沾黏(俗稱50肩)
  2. 腸道、胃沾黏(發生於93%有做過腹腔手術的人)
  3. 子宮沾黏(發生於37%剖腹產女性,越多胎沾黏越多)
  4. 脊椎手術疤痕沾黏 (大部分脊椎手術患者都為之所苦)
  5. 關節鏡傷口沾黏(常見於十字韌帶手術後患者)
  6. 燒燙傷疤痕沾黏(尤其是大面積燒燙傷)
  7. 外傷傷口沾黏

沾黏的地方像是一個硬塊,讓皮膚肌肉滑動異常(顏色從深到淺都有),會使周圍的循環差。

而沾黏會造成以下問題:
*關節角度受限(卡住動不了,不能彎腰或蹲下等)
*很容易緊繃
*內臟活動受阻(胃食道逆流、消化不良、呼吸不順暢都是例子)
*肌肉張力受影響(使身體肌肉不對稱)
*會痛(很直接吧!)
*手腳冰冷(循環變差)

所以很多人很納悶,為何明明開完刀了、傷口好了還是那麼不舒服?
沾黏就是其中原因!

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杜婉瑜 Diane

杜婉瑜 Diane

物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/