不論是醫生、治療師、教練、親友會時時刻刻的告訴你:不要聳肩。
很多網路文章、部落客、醫療專欄、IG、YT資訊都呼籲大眾:聳肩會造成頭痛、肩頸痛、頸部問題等等。並且要上班族、3C族注意姿勢免得聳肩了。

好像聳肩這回事會讓身體壞光光。

但你是否有想過,既然聳肩這動作那麼被『討厭』,
為何老天爺還要創造『負責聳肩』的肌肉呢?

聳肩貢獻最大的的兩塊肉

首先來看看讓肩膀聳起來的罪魁禍首,分別有兩條肌肉。

上斜方肌

它的位置從頸部後方一直向前延伸至鎖骨的位置。
值得注意的是,它並沒有直接長在肩胛骨上。

2020至2021這段期間,大陸小紅書開始流行起『直角肩』。女模或演員的肩頸有菱有角的狀態令人羨慕,簡直是大部份人穿無袖上衣的夢想。
今天這篇文章來談談打造直角肩的可能性為何,以及要做什麼才能擁有一對好看的肩膀吧!

直角肩是什麼?

它又被稱為一字肩,是由美觀、體態的角度命名而來的。
需要符合三個條件:

  1. 脖子到肩膀曲線呈現90度
  2. 肩膀到手臂的曲線呈現90度。
  3. 鎖骨的部分要骨感、分明。

打造直角肩第一步,了解解剖構造

脖子到肩膀

這個部分涵蓋上斜方肌、斜角肌、提肩胛肌。

我想大部分女性不喜歡穿內衣是因為很熱之外,另外一個就是會勒到胸口不舒服。支撐性比較強的內衣,後面的扣帶會比較寬。為了完整包覆副乳,兩側也會加厚加壓。
這些『加強』對胸形固然是好,但若平常肩頸、胸口本來就緊繃的女孩們,可能會是個負擔。

慢性胸悶

上篇文章(胸悶要看哪一科)提到的慢性胸悶是多重問題所造成的:

*胸口肌肉筋膜緊繃
*腸胃等消化問題
*心情低落、鬱悶、躁鬱

而且這些問題會呈現一個惡性的循環,導致問題越來越嚴重複雜。

撇除心理與消化問題,造成胸口肌肉筋膜緊繃的最大原因不外乎:
1. 姿勢不良
2. 久坐生活習慣
3. 內衣/衣服穿太緊

相信讀者們已經看過之前我姿勢不良與久坐相關的文章,也大概知道這樣的壞習慣會讓身體有什麼變化。
今天這篇文章特別來講關於內衣穿太緊會有什麼問題。

內衣穿太緊與胸悶的關係

內衣太緊造成的胸悶與上背痛是有相關性的。
在過去研究當中,70%有不適感的女性穿的內衣尺寸太小,且通常會發生在胸部尺寸較大的女性當中。
這可能是由於在丈量內衣尺寸時,胸部大小與脂肪組織產生的測量誤差,使得購買內衣尺寸偏小(尤其是下胸圍)。

看病是一門學問,看對的科可以讓你快速找到問題,看不對的科會讓你原地打轉。
胸悶伴隨著呼吸不順算是常見的症狀,
很多人會問到底要看哪一科,今天這篇文章就來為大家解答。

優先撇除緊急問題

緊急的問題是攸關生死,一定要優先排除這些問題才行。
若有心血管疾病家族病史的人要優先到相關的科別就醫。

心臟內科/急診

顧名思義是處理心臟相關問題。通常年長者需優先考慮到此科就診。
心肌梗塞、心包膜炎、冠狀動脈相關的疾病會引起胸痛、胸悶的症狀。
如果是突發性的胸悶,建議去急診做心電圖、心臟超音波檢查。

胸腔科/急診

胸悶伴隨著喘很有可能是肺臟的問題,氣胸與肺栓塞非常常見。
若較為緊急的狀態可以直接去急診室接受手術和治療。

骨科/急診

車禍或跌落的撞擊可能會讓肋骨受傷,甚至骨折。
肋骨錯位或骨折會引起呼吸不順以及呼吸時的刺痛感,不敢深呼吸。嚴重可能會傷及肺臟引起血胸,不能忽視。建議至骨科或急診進行X光檢查,先照片子確認肋骨與胸骨是否完整。

Photo by JOSHUA COLEMAN on Unsplash

再處理非緊急的慢性問題

慢性問題引起的胸悶佔大多數為:胃食道逆流、肌肉筋膜慢性疼痛、焦慮、躁鬱。在過去的統計當中,這種慢性問題引起的胸悶佔了20~50%。

這個分類比較複雜,因為彼此會互相影響著,以下是常常在臨床上聽到患者的主述:
『明明做了一堆檢查,都還是找不出毛病』
『不會喘,但偶爾覺得呼吸不順暢,要大口吸氣氧氣才會夠的感覺』
『覺得胸口很緊,緊到脖子去』
『晚上很容易醒,然後白天很疲倦』
『我常常消化不良,很容易脹氣』

普遍來說,以下的症狀有對應要看的科別:

*胃食道逆流 →肝膽腸胃科
*肌肉筋膜慢性疼痛 →復健科、物理治療
*焦慮、躁鬱 →身心科

但,其實並沒那麼簡單

看看以下例子:

  1. 姿勢不良肌肉緊繃,肋骨被久坐坐姿擠壓,使呼吸時擴張不易。
    緊繃感延伸至腸胃與食道,導致腸胃緊繃,引發胃食道逆流。
    長期的骨骼這些問題使得睡眠品質下降,心情差。

在這資訊發達的時代,每個人花在手機電腦的時間變長,也越來越多民眾對於『姿勢、體態正不正確』越來越關心。其中『聳肩』算是一直被拿出來討論的議題。

大家都知道『聳肩』會帶來許多負面影響,如:肩頸痠痛、脖子緊、頭痛、頸椎卡卡,甚至胸悶等內臟問題。但是要『不聳肩』似乎不太容易,今天來談談為什麼會這樣。

肩頸好緊繃,不要聳肩拉拉筋就會好

你是不是有聽過類似的話:『不要聳肩就不會緊繃了!』

通常會說這種話的,有兩種:
1. 是沒聳肩問題的人
2. 是有慣性聳肩但根本沒察覺的人
他們的共同點是,沒體會過或察覺聳肩帶來的身體轉變,以及光是要改變這小小舉動要花多少精力。

另外,你是否也聽過人講到:『脖子緊繃,伸展就會鬆了!』

是的,伸展(或按摩)有助於肌肉等軟組織的放鬆與血流促進,這是目前研究上有被證實的。但是,目前這些的證實,都只有短暫的效益而已。
也就是說,經過伸展之後會讓你有幾個小時覺得放鬆,但隔天睡醒了還是一樣緊。

至於這樣的原因,我們接續著來討論。

為何聳肩?

聳肩本是一個自然不過的事情,在作動的過程當中本身就會發生(如:提重物、打球、游泳、打字等),因此不用刻意避開聳肩。
但是聳肩這動作如果主導了所有的動作發生,或是佔的比重過重以至於原本的動作無法好好執行甚至到疼痛的地步,那就需要被改善(在50肩患者、姿勢不良者很常見)。

不良的聳肩是表面的『結果』,但是其中的『因』是錯綜復雜的。

一、總司令錯亂

肌肉不會無緣無故自己出力,而是大腦叫他這麼做的。因此要改變的不是肌肉本身,而是腦子需要調整。
在動作程式的建立錯誤時,大腦下達不好的指令,使得肌肉的收縮方式與順序會有所改變。讓動作比較卡或讓身體處在於受傷的風險中。

二、習慣養成

長期大腦給予肌肉錯誤或無效的指令時,身體會自己成為一個習慣,我們常見的『代償』就是這樣來的。要解決它,是需要時間並且要心思察覺身體原本的結構與張力是如何被代償變形的。

另外的代償可能發生在某些動作『做起來較不痛、較不累』而養成的習慣。有時候會看到一些例子是,脖子往一邊歪斜會讓手麻症狀減輕,久了會讓身體習慣了這樣歪歪的姿勢,導致另一邊的聳肩代償。

三、疲勞