駝背還在狂練夾背嗎?

了解背肌功能,才練得對。

駝背是由於長期不良的坐姿所導致,可視為現代大部分的人通病。
長時間的脊椎前彎,導致背部的肌群緊繃卻無力
現在已經有很多駝背要練背的觀念,網路上可以查到很多划船、引體向上、下拉夾背、彈力繩訓練。這些是真正的矯正姿勢的『背肌訓練』嗎?

背肌大比較

人體身上的背部肌肉最大的莫過於斜方肌、闊背肌、束脊肌。他們的位置與功能不同,要先了解他們如何運作的,才能知道怎麼練才能調整駝背!

斜方肌

位置:位於中上背區域。起點為後腦勺與脊椎,連結到肩胛骨上緣與內緣。

功能:調控肩胛的動作,幫助手臂活動時肩胛的穩定與活動性。由於此肌群呈現扇形,可提供肩胛與上肢不同角度的力量方向

他的角色類似肩膀的『核心』。多練他可以避免肩關節受傷。
進行單邊球拍、投擲類、體操競技非常需要它。

從左至右為上、中、下斜方肌。圖片來源:Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

闊背肌

位置:位於中下背區域。會透過胸腰筋膜從脊椎連結到大手臂近腋窩處。

功能:
1. 提供上臂向後、內旋的力量。
2. 提供軀幹後仰、側彎與旋轉動作。

想增加投球球速、揮拍速度、出拳速度、做更多引體向上等就需要多練它。

圖片來源:Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

束脊肌群

這肌群是由三條肌肉組成,髂肋肌(iliocostalis)、最長肌(Longissimus)、棘肌(Spinalis)。

位置:以粗略來說,他直接從後腦勺貫穿整個脊椎至尾骨。中間會經過肋骨和胸腰筋膜。

功能:看到束脊肌群顧名思義就是讓脊椎豎起來。由於這條肌肉非常長(從頭到尾錐),因此不論是哪一段的脊椎歪斜或過度前彎,這條肌肉就要負責將他『挺直』

這個肌群的角色也是屬於核心肌群的一個成員,與橫隔膜、腹內斜、腹橫肌共同的努力著。因此、訓練核心也不能少了束脊肌。
可以參考這篇:核心肌群怎麼練?

圖片來源:Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

看到這邊就應該知道,如果駝背的話,非練束脊肌不可了吧!

訓練方法

根據過去在各個動作下肌電圖與肌肉的活動的研究,以下幾個是最能激活束脊肌的運動。

今天介紹的是以居家自主運動為主,在健身房也可以負重增加變化。

鳥狗

透過將手腳延展的方式,達到背部挺直的效果。

優點:此動作除軀幹外,頸部也可以一起調整。

缺點:執行此運動需要手腕的柔軟度,若執行此運動手腕不適,則可以尋求專業的協助或選擇其他運動來做。

橋式

透過臀部發力,引導軀幹成一直線。

優點:適合新手執行,簡單不易出錯。

缺點:頸椎練不到。

硬舉

透過上半身的負重,引導背部的挺直。根據肌電圖研究,比較此動作下臀腿與束脊肌群的發力,束脊肌的肌肉活動更多。

優點:束脊肌發力可達其本身的90%1RM,背部肌群訓練效率高。

缺點:執行動作時需要注意身體的控制,難度稍高。

盪壺

與硬舉相似,透過壺鈴負重與慣性時身體的穩定機制,達到束脊肌的發力與背部的挺直。

優點:束脊肌的高階訓練法,可以高效率訓練它。

缺點:需配合動作節奏與肌肉的爆發,困難度較高。較不適合不適合新手。

從上面的動作可看出,誘發束脊肌群近乎是讓身體在運動時保持「一直線」、「挺直」。因為束脊肌群的走向偏垂直的。

(當然超人式的動作另當別論,我沒有查到相關文獻所以沒有詳細針對此動作討論)

划船、引體向上、下拉夾背、彈力繩訓練等,是以上肢動作帶動「夾背」以達背肌的訓練。夾背的力量是偏橫向(頂多一點點斜向),屬於斜方肌與闊背肌的訓練。因此若是以調整駝背為出發點,這些運動可能較不適合。

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參考資料:
Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.

Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One 2020 Feb 27;15(2):e0229507.

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun; 17(12): 4306.

Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES