關節『太鬆』容易拐到?你可以這樣做!

繼上一篇文章探討關於『被動活動角度』過大或俗稱『關節鬆弛』的現象。
這篇要來講講要如何做能減少『太鬆』的問題。

大家可以先測看看自己是不是有鬆弛的傾向,再來看看這篇喔!
請參考:活動度越大是好事嗎?

解決關節『太鬆』問題

基本上由於這是體質與性別的關係,所以除非打賀爾蒙藥物,基本上不能實質改關節韌帶的本質。
但,可以從周圍與其他方面調整!

#認識自己與正確關節位置:
先了解有哪些地方容易『過直』(常見於手肘、膝蓋),再來調整。改掉用『頂直』的方式撐著身體的壞習慣,可以減少施加於關節的壓力。

關節過直的例子

#從刻意到不經意:
當你知道關節如何擺正之後,就要實際運用在生活上。若舊習慣不小心跑出來,可以經過及時地調整來讓身體回正。

#練習平衡感/穩定性:
增加本體感覺的刺激與強化。使韌帶、肌肉肌腱、關節囊等更能夠對種突來狀況快速的反應。
可以做一些平衡訓練來強化身體穩定性。

#強化肌群:
透過肌肉的強化,可以補償關節本身帶來的不穩定與支撐性較弱的問題。
對於膝蓋容易往後頂直的問題者,可以強化大腿肌群。
對於手肘部分可以訓練手臂與肩膀的肌力。

健身時應該要注意什麼

前面講到可以透過增加肌肉肌腱的方式增加身體穩定,以減少鬆弛的問題。在運動與訓練的同時也要注意以下這些才能減少受傷風險喔!

  1. 進行單臂啞鈴划船 (single arm dumbbell row)時,保持手肘伸直而不頂直。(圖一)
  2. 深蹲時,避免在站直時將膝蓋頂直到底,保持適當的膝蓋微彎。(圖二)
左圖一 右圖二

3. 使用腿推器械時,避免將膝蓋踢到最直,在快到最直前停下。

4. 臥推時,如果腳無法完全踩地(腿短XD),則雙腳踩著槓片以確保腳踝穩定。(圖三)

5. 使用手上拿啞鈴、槓鈴時,盡量保持手掌與手臂一直線。手腕不傾斜。(圖四)

左圖三 右圖四

6. 避免長時間掛在單槓上想著能夠伸展脊椎。可能肩關節會因無法負荷體重而受傷。

7. 運動時將背部打直,不過度駝背、凹背。(圖五)

圖五

針對關節韌帶比較鬆的人,其實還有很多小細節可以注意。
如果對於動作還有疑問的,歡迎尋找治療師或教練幫你調整動作喔!

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參考資料

Quatman CE, Ford KR, Myer GD, Paterno MV, Hewett TE. The effects of gender and pubertal status on generalized joint laxity in young athletes. J Sci Med Sport. 2008;11(3):257–63.

Hansen M, Kjaer M. Sex Hormones and Tendon. Adv Exp Med Biol. 2016;920:139–49.

Medrano Jr D, Smith D. A comparison of knee joint laxity among male and female collegiate soccer players and non-athletesSports Biomech. 2003;2(2):203–12.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/

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杜婉瑜 Diane

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