脊椎側彎能不能健身?

我曾經被很多人問過:

脊椎側彎的人是否不該做運動?
小孩避免從事運動是不是比較好?
我已經打球好幾年了,是否該檢查一下?
脊椎都彎了,是不是不要讓身體負重?

今天就來談談脊椎側彎與運動這個議題。

運動造成脊椎側彎?

在過去的研究中指出,有些運動的確會引發青少年的脊椎側彎。

#棒球:在青少棒選手中,33.5%的人有脊椎側彎。研究指出此現象與投球動作有關聯。
#游泳:在泳隊當中,統計顯示16%的人有脊椎側彎。且所有的個案當中脊椎會歪向慣用邊。
#網球:在網球項目當中也發現13%的小選手擁有脊椎側彎。
#舞者:由於舞蹈型態較多,脊椎側彎的比例也較為廣泛,大約介於2%~24%。

看到這裡可能會有人開始緊張了

Photo by Francisco Moreno on Unsplash

這邊要跟大家說,運動引發的脊椎側彎有幾個主要的因素:

  1. 選手:每天訓練量高達好幾小時。
  2. 接觸運動年齡:這些小選手從小就接受訓練,在骨骼尚未發展成熟前,已造成肌肉的不對稱性。
  3. 單邊運動:許多運動項目強調單邊的發力,造成肌肉更多失衡。

除非你從很小就開始操練、每天很勤勞運動好幾個小時、保持著高強度的訓練量而且只做單側訓練,不然一週三、四練是無傷大雅的。

脊椎側彎了,然後呢?

脊椎側彎在過去被視為一個『身體畸形』,而且需要立即被治療。
當然,如果這樣的狀況發生在青少年、骨骼肌肉尚未成熟的孩子上,治療是擺在第一的。

那麽成年以後呢?

成年人會遇到兩種情況:
一、小時候被診斷脊椎側彎,現在已經不再長高,脊椎也相對穩定定型(意指側彎角度小於30°不會逐年惡化)。

二、肌肉、椎間盤和骨骼退化引發的脊椎歪斜。根據統計,隨著年紀的增加,脊椎側彎的人數比例也會大幅上升 (這並不代表角度惡化,而是脊椎側彎的人變多)。25歲左右的比例為8%,60歲以上的脊椎側彎佔了68%

這樣的狀況只能將就做復健運動,不能做自己愛的運動或健身嗎?

我們來看看這些例子:

閃電波特(Usain bolt),他出生即有脊椎側彎,沒有經歷過任何矯正,還是跑出了世界紀錄。(左圖)

娜塔莉·考格琳(Natalie Coughlin),美國泳將。曾參加2004年、2008年和2012年夏季奧林匹克運動會,共收穫3枚金牌、4枚銀牌和5枚銅牌。他在30歲才被診斷27°的脊椎側彎。(中圖)

拉瑪爾·甘特(Lamar Gant),曾經用量級56公斤創下了硬舉238KG的世界紀錄。也是有明顯的脊椎側彎。(右圖)

脊椎側彎並沒有限制他們的運動生涯,
把運動當作休閒娛樂的我們,更不應該被脊椎側彎受限!

脊椎側彎的人健身要注意什麼

目前在臨床或是醫學上沒有明確的指引(畢竟要找到大量側彎患者並且長期追蹤不是件容易的事XD),但是跟據相關的文獻我們可以推敲一些原則。

1. 首先我們要知道,脊椎側彎的人運動時本來就會有代償
因此在做運動的時候會看到槓鈴歪掉、啞鈴不等高也不要覺得奇怪。

2010一篇研究讓脊椎側彎患者(角度>40°)做不同的背肌運動,觀察其雙側背肌發力狀況。結果指出進行滑輪下拉時肌肉訊號凹側>凸側,反之進行羅馬椅伸軀及俯身划船的動作肌肉訊號凸側>凹側

2. 不要只追求動作的『正確性』,而可看看動作是否隨重量增加都可以保持『一致』把無負重下的動作模式當作參考基準。

這是給物理治療師與健身產業的朋友一些建議。相信以我們專業的眼光,一定有很多動作上可以挑惕的地方。
若你的目的是要『矯正脊椎』而非『練肌力』那當然歡迎多多去調整他。
但當你的目的是增加肌力、增加運動表現、讓身體更結實等等的,那矯正這回事可以不用擺在第一。!!!前提是無痛的狀況!!!
負重越多時,只要身體還能維持無負重的動作樣子也是可以接受的。

3. 核心肌群一定要先練,尤其是呼吸這一塊。

脊椎側彎會使肋骨移位,意味著橫隔膜也會跟著無法善加利用。
在進行大重量負重前,要先學會脊椎凹側的呼吸。

4. 大方請人幫忙或尋求專業

如果你有脊椎側彎,但是是健身新手或想嘗試新動作,在沒把握下可以請物理治療師或教練協助。這樣可以讓你的練習更有效率,也可以降低傷害的發生喔!

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參考資料:
Trobisch P,Suess O, Schwab F. Idiopathic Scoliosis. Dtsch Arztebl Int. 2010; 107(49): 875–84.

Omey ML, Micheli LJ, Gerbino 2nd PG. Idiopathic scoliosis and spondylolysis in the female athlete. Tips for treatment. Clin Orthop Relat Res. 2000;(372):74–84.

Schmid AB, Dyer L, Böni T, Held U, Brunner F. Paraspinal muscle activity during symmetrical and asymmetrical weight training in idiopathic scoliosis. J Sport Rehabil. 2010;19(3):315–27.

Park Y, Ko JY, Jang JY, Lee S, Beom J, Ryu JS. Asymmetrical activation and asymmetrical weakness as two different mechanisms of adolescent idiopathic scoliosis. Sci Rep. 2021;11(1):17582.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/

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杜婉瑜 Diane

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