練呼吸是為了不被內衣勒垮

我想大部分女性不喜歡穿內衣是因為很熱之外,另外一個就是會勒到胸口不舒服。支撐性比較強的內衣,後面的扣帶會比較寬。為了完整包覆副乳,兩側也會加厚加壓。
這些『加強』對胸形固然是好,但若平常肩頸、胸口本來就緊繃的女孩們,可能會是個負擔。

慢性胸悶

上篇文章(胸悶要看哪一科)提到的慢性胸悶是多重問題所造成的:

*胸口肌肉筋膜緊繃
*腸胃等消化問題
*心情低落、鬱悶、躁鬱

而且這些問題會呈現一個惡性的循環,導致問題越來越嚴重複雜。

撇除心理與消化問題,造成胸口肌肉筋膜緊繃的最大原因不外乎:
1. 姿勢不良
2. 久坐生活習慣
3. 內衣/衣服穿太緊

相信讀者們已經看過之前我姿勢不良與久坐相關的文章,也大概知道這樣的壞習慣會讓身體有什麼變化。
今天這篇文章特別來講關於內衣穿太緊會有什麼問題。

內衣穿太緊與胸悶的關係

內衣太緊造成的胸悶與上背痛是有相關性的。
在過去研究當中,70%有不適感的女性穿的內衣尺寸太小,且通常會發生在胸部尺寸較大的女性當中。
這可能是由於在丈量內衣尺寸時,胸部大小與脂肪組織產生的測量誤差,使得購買內衣尺寸偏小(尤其是下胸圍)。

Photo by ONNE Beauty on Unsplash

胸部的範圍介於第二到第六肋骨之間,內衣束縛的範圍也差不多在那附近。
當內衣尺寸小加上其他因素時,容易使得筋膜緊繃、肋骨難以擴張。日復一日的束縛同一個位置會造成慢性的背痛與胸悶。

練呼吸的必要性

我想許多健康相關文章都很強調要訓練呼吸,不論是針對運動初學者也好、需要復健者、手術後患者都需要做呼吸相關的訓練。
今天是就『胸悶』這問題跟大家分享為何練呼吸的三大原因。

V 增加肋骨的活動

呼吸時會讓肋骨向上、向外擴,虛線為外擴的方向

V 抵抗內衣的鬆緊帶
連穿到太緊的內衣也可以不用懼怕。

V 建立正確的腹壓
當橫隔膜因為訓練後得以正常的下降,可以增加核心肌群的穩定。

呼吸不就吸跟吐,有什麼難的?

呼吸是由腦幹調控的自動化動作,他為什麼還需要訓練呢?
在許多胸悶的人身上,會發現幾個共同點:

  1. 吸吐很短淺
  2. 用頸部肌肉代償橫隔膜呼吸
  3. 容易憋氣
  4. 沒做什麼事也會喘(沒有心臟肺臟的問題)

所以對這些人來說,要好好的呼吸,很難的。
因為他們要學習改變呼吸習慣、增加肋骨的活動,還要提升對於橫膈膜的本體覺

改變呼吸的第一步:建立正確的呼吸型態

  1. 盡量用鼻吸鼻吐的方式
    很多其他專業會教導使用鼻吸嘴吐方式,是有別的訓練目的。
    如果要改變生活習慣,鼻吸鼻吐是最自然的。
  2. 吸氣的時候盡量讓胸口與腹部的起伏維持1:1
    以達到橫膈的有效啟動。
中間的圖片為正確的1:1胸腹部起伏。旁邊兩側為錯誤示範。

當然呼吸的訓練是可以針對每個人客製化的,
透過增加阻力、單邊訓練、結合肢體動作等達到更進階的訓練。
今天提供的方式是針對有胸悶,看了好多醫生檢查都沒發現問題,以及從來沒練過呼吸的人設計的。

呼吸是一個很抽象的訓練,不像運動可以用肢體模仿。很難用文字形容動作與訓練時感受。

如果想要真正的體驗好的呼吸型態,或想更近一步訓練的,歡迎尋求物理治療師的幫助!

覺得實用或喜歡我的文章的朋友,請幫我大力拍手且分享~

參考文獻:

Wood K, Cameron M, Fitzgerald K. Breast size, bra fit and thoracic pain in young women: a correlational study. Chiropr Osteopat 2008,13;16:1.

吳英黛。(2010)呼吸循環系統物理治療:基礎實務。(第二版)金名出版。

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES

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杜婉瑜 Diane

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