生產後的肚子要多久才能恢復?

懷孕時期為了因應胎兒生長,肚子越長越大。『腹部肌肉鬆垮』、『腹直肌分離』、『腹部無力』的問題也會隨之出現。肚子被撐大後,即便生產後還不一定會恢復原本的樣貌。
下方左圖是在生產後一個月內的腹直肌超音波影像。肌肉因為鬆垮而呈現波浪的形狀。
下方中圖是產後已恢復的腹直肌超音波樣貌。肌肉排列平行且緊密。

左、中圖出處:Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth. 右圖出處:Photo by Ömürden Cengiz on Unsplash

相信很多媽媽們期待著身形可以隨時間慢慢復原,那到底要花多久呢?
這篇文章有你想要的答案。

什麼都不做可以嗎?

剛生產完要應付的事情非常多,很常把自己的順位擺在後面,只能讓自己『任意復原』。有些人會問:我如果什麼都不做,肚子會自己好嗎?

我們從三個角度切入:腹部肌肉組織形變(外觀)、核心收縮能力、腹部肌力。

整理過去比較產後與無生產經驗女性研究,
在產後各個時間點測量腹部肌群與核心肌群的各種數值,並且比較兩者的肌肉狀況要在產後多久才會趨近一致。

|腹部肌肉組織的形變:

核心肌群與腹直肌的厚度因為肚子被撐大的關係,在懷孕時變薄且鬆散。
須等到產後6個月以上才會漸漸回到生產前的樣狀態。

|核心收縮能力:

懷孕期間由於腹部肌肉長期被拉長,肌肉也會變得較為鬆弛且無力。
核心肌群收縮的能力在產後4個月會慢慢與無生產經驗者相同。

|腹部肌力:

研究是以仰臥起坐能力作為測試方式。
結果顯示,腹部的仰臥起坐肌力在產後6–7個月才會漸漸恢復。

所以回答上述問題:
什麼都不做肚子會自己好嗎?
答案:會,但要將近半年的時間。不是做完月子就沒事了。最怕的是兩胎之間很相近,身體還未完全復原又懷孕。

要如何加速恢復

與其用時間慢慢換回身材與身體機能,不如花點精力在自身上面吧!
以下是一些建議,難度由低到高排列:

|運動

生產後核心運動是必備。
透過肌肉的自主收縮,達到肌肉緊實的效果。建議每週運動三天。
以下是建議的運動菜單:

  1. 腹式呼吸運動
    鼻子吸到腹部,感受腹部的鼓脹後使用嘴巴吐出。每日20次。
(左圖)為腹式呼吸,箭頭指向空氣進出身體的方向。(右圖)為骨盆底肌與凱格爾運動示意圖,透過收縮的方式減少漏尿風險。

2. 凱格爾運動
利用憋尿或縮肛的力量將自己的骨盆底肌肉往頭頂的方向提起。
如果動作非常熟練,可以搭配起立蹲下、原地踏步、貓式牛式一起做。
每日練習收縮5秒然後放鬆,重複20次。

3. 核心啟動運動
利用躺姿達到身體最放鬆的姿勢。保持腰部貼地的狀況下,將雙腳抬起。
每日練習20次。

4. 坐姿後傾運動
在身體向後傾斜的過程當中,盡量讓腹部保持一定的緊繃感。背部、脊椎與頭部保持一直線。可以往後停留5~10秒再起來。重複20次。

5. 棒式
這個運動適用於身體狀況不錯或懷孕期間保有運動習慣的媽媽上。
在此姿勢下,雙手、雙腳與軀幹會同時用力保持身體如同『平板』一般。

**注意**
如果做了以上動作產生不適感,請停止運動並且詢問物理治療師或醫師。

運動可以達到的效果
1. 改善腰部與腹部外觀。我想這是大家最想要的~
2. 肌力提升,躺著坐起來的轉換不吃力、讓餵奶或照顧小孩過程中更輕鬆。
3. 促使膠原蛋白的生成,使分離的腹直肌漸漸向中央靠攏。腹直肌分離的減少會讓肌肉排列組合更理想,輸出力量與提供身體的穩定性更佳。

|束腹帶

長輩常建議媽媽們在生產後穿著束腹帶。在研究上也是有相同的建議。
束腹帶可以對腹部加壓,讓腹部肌群密集排列,間接增加核心功能與肌力。
另一個優點是可以隨時配戴,不限時、不限地點。
過去研究建議除了洗澡外,可以在日間穿戴。

穿戴束腹帶可以達到的效果
1. 改善腰部與腹部外觀,讓鬆垮的腹部慢慢緊實。
2. 肌力提升,透過改善肌肉的排列達到肌肉力量的提升。但對於懷孕期間肌肉萎縮者或產後BMI過高(BMI>25)者,穿戴束腹帶提升肌力的效果有限,仍要靠運動才行。

以上這些效果可以在三個月左右看到
如果兩者能夠搭配的話,效果會更好!

生產對於身體、心理與作息的轉變非常大,在學習著如何擔當媽媽的角色外,別忘了也要照顧自己!
能夠在產後快速恢復身材,也是個小小的成就感!

如果覺得這篇文章實用的話,請幫我大力拍手及分享出去~

參考資料:
Fukano M, Tsukahara Y, Takei S, Nose-Ogura S, Fujii T, Torii S. Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth. Int J Environ Res Public Health. . 2021;18(4):2130.

Deering RE, Senefeld J, Pashibin T, Neumann DA, Cruz M, Hunter SK. Fatigability of the Lumbopelvic Stabilizing Muscles in Women 8 and 26 Weeks Postpartum. J Womens Health Phys Therap. 2018;42(3):128–38.

Thabet AA and Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019; 19(1): 62–8.

Keshwani N, Mathur S, McLean L. The impact of exercise therapy and abdominal binding in the management of diastasis recti abdominis in the early post-partum period: a pilot randomized controlled trial.Physiother Theory Pract. 2021;37(9):1018–33.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/

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杜婉瑜 Diane

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