活動度越大是好事嗎?

常常覺得自己『筋很硬』嗎?
覺得彎腰碰地大概只有小時候才做得到嗎?
是不是柔軟度不好,容易在運動的時候受傷呢?
要多拉筋才能避免運動傷害?
總覺得自己的關節可以凹到一個神奇的角度被認為是個『特殊技能』?

以上共同點是對『關節活動度』有疑問
我們到底要不要追求很大的關節活動度呢?是不是身體越柔軟越好?

請耐心慢慢看下去~

先回答:活動度是什麼?

活動度在大眾有許多同義詞:柔軟度、身體延展度、關節角度等。

而活動度有分成兩種:

  1. 主動活動度
    意指用自己的肌肉力量達到某關節角度。
    如:坐姿前彎看能夠彎到什麼程度。手往後看自己能不能摸到肩胛骨。
    影響主動活動度大多與肌肉、肌腱的彈性有關。
  2. 被動活動度
    意指靠外在的力量達到某關節角度。如:坐姿前彎已經到底後,請人再幫你往前推,這個被推動的範圍就是被動活動度。
    影響被動活動度大多與關節與韌帶的延展性有關。

大部分的人都很關心主動活動度,畢竟肌肉、肌腱緊繃在生活中最有感。從肩頸緊繃以至頭轉不過去,到大腿後側緊繃以至容易跑步拉傷,都影響著我們。
現今也很多專欄與文章教導如何測試自己的『柔軟度』,而且伸展與肌肉放鬆在現今已經非常普遍了。

反而,今天想要多講的是被動活動度

測測看你是被動活動度是大是小

動手凹一凹,看你的關節與韌帶是不是太鬆。

  1. 將小指頭往手背的方向凹。如果能夠凹至手指關節與手掌呈90度得一分。雙手都呈現此現象則兩分。(圖一)
  2. 將大拇指彎折至自己的手腕,如大拇指與小手臂能夠平行得一分。雙手都呈現此現象則兩分。(圖二)
左圖一,右圖二

3. 將雙手肘伸直,如小手臂下垂低於大手臂10度得一分。雙手都呈現此現象 則兩分。(圖三)

4. 站姿將膝蓋頂直,若小腿與大腿之間可以超過180度得一分。雙膝蓋都呈現此現象則得兩分。(圖四)

左圖三、右圖四

5. 身體前彎試著將雙手碰地。若整隻手掌(包含掌跟都能碰到地)得兩分。

滿分為10分,超過4分(含)者則為是被認定的關節鬆弛,意味被動關節活動過大者。

被動活動度太好,有什麼好與壞?

經過剛剛的測試,我們大致上能夠把人分為兩種

第一種:分數在三分以內,關節被動角度正常者。

第二種:三分以上,關節比較鬆弛,被動活動角度較多。
如果你屬於後者的分類,,肌肉組織卻有足夠的力量與剛性,可補償關節太鬆的問題。但若你屬於後者,合併肌肉支撐力不足,控制力不佳就很容易受傷。

以下例子是由於關節韌帶太鬆造成的身體問題:

  1. 前十字韌帶受傷:這大概是被探討第一名的主題。根據統計,女性受傷的機率為男性的2~6 倍。
  2. 腳踝扭傷:也就是俗稱的『翻船』。所以孕婦之所以要穿平底鞋也是怕會扭到腳啊!
  3. 肩關節不穩定:想提重物時,如果沒有足夠的力量,整隻手臂會像是被往下拉一樣。久而久之,對於肩關節與肩膀附近肌肉都是一個傷害。
  4. 手腕骨骼退化:手腕的不穩定會使腕骨與橈、尺骨之間反覆的磨損,進而導致傷害。
  5. 脊椎側彎:關節與韌帶的鬆弛也會發生在脊椎上,畢竟脊椎是以關節的方式連結的。被動活動角度大加上平日生活姿勢習慣不好者,容易讓脊椎變形。

有些人會問:那我骨頭很鬆的話,運動起來不是更好發揮嗎?
我只能說:對於體操或是舞蹈這種柔軟度需求的項目可能會比較吃香。但若沒良好肌力來操作這身鬆弛的關節,也容易運動傷害。

什麼因素會影響被動活動度

性別是影響被動活動度的最大關鍵!

所以大家才會普遍認為女性的『柔軟度』比較好。

Photo by Dainis Graveris on Unsplash

其中男女之間有哪些差異呢?

  1. 韌帶粗細:
    大部分男性因為身形比較高大、體重較重,因此韌帶的堅硬度也會較大。
  2. 膠原蛋白組成不同:
    研究指出,女性的第三型膠原蛋白多於男性,提供更多彈性與延展的空間。
  3. 第二性徵的發育:
    過去一篇研究探討一群青少年在青春期前後韌帶的變化。發現當青少年尚未進入青春期時,韌帶關節的延展條件是差不多的。但是到了青春期後,女性的韌帶有比男性鬆弛的現象。這是由於青春期過後的賀爾蒙變化所致。(下面一段會繼續提到)
  4. 女性的雌激素:
    進入性成熟的階段,卵巢會開始運作分泌雌激素。
    雌激素使得韌帶變為教鬆弛,增加被動活動度。尤其是在排卵以及黃體期(也就是經期過後的2周左右)的時候,雌激素分泌最旺盛,運動時應該小心不要扭傷了。
  5. 女性的鬆弛素:
    鬆弛素在懷孕頭三個月分泌最旺盛,在產後半年內都會保持一定的濃度。
    鬆弛素是為了讓生產時讓骨盆與恥骨分開,使頭部可以順利通過產道。但由於鬆弛素會影響全身,因此全身關節都會變得鬆弛。
  6. 男性的睪固酮:
    男性性成熟時會有的激素。
    研究指出,此激素會增加前十字韌帶的硬度,使得他們比較可以承受外在的衝力。同時,睪固酮會抑制鬆弛素的表現,讓它不要出來作亂。

看完這篇文章,你一定會很好奇:關節活動度過大的人要怎麼辦才好?

請期待下一篇,會告訴你該怎麼辦
以及在運動時應該要避免什麼姿勢,預防受傷喔!

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參考資料

Quatman CE, Ford KR, Myer GD, Paterno MV, Hewett TE. The effects of gender and pubertal status on generalized joint laxity in young athletes. J Sci Med Sport. 2008;11(3):257–63.

Hansen M, Kjaer M. Sex Hormones and Tendon. Adv Exp Med Biol. 2016;920:139–49.

Medrano Jr D, Smith D. A comparison of knee joint laxity among male and female collegiate soccer players and non-athletesSports Biomech. 2003;2(2):203–12.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/

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杜婉瑜 Diane

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