叫他不要聳肩,就真不會聳?

在這資訊發達的時代,每個人花在手機電腦的時間變長,也越來越多民眾對於『姿勢、體態正不正確』越來越關心。其中『聳肩』算是一直被拿出來討論的議題。

大家都知道『聳肩』會帶來許多負面影響,如:肩頸痠痛、脖子緊、頭痛、頸椎卡卡,甚至胸悶等內臟問題。但是要『不聳肩』似乎不太容易,今天來談談為什麼會這樣。

肩頸好緊繃,不要聳肩拉拉筋就會好

通常會說這種話的,有兩種:
1. 是沒聳肩問題的人
2. 是有慣性聳肩但根本沒察覺的人
他們的共同點是,沒體會過或察覺聳肩帶來的身體轉變,以及光是要改變這小小舉動要花多少精力。

是的,伸展(或按摩)有助於肌肉等軟組織的放鬆與血流促進,這是目前研究上有被證實的。但是,目前這些的證實,都只有短暫的效益而已。
也就是說,經過伸展之後會讓你有幾個小時覺得放鬆,但隔天睡醒了還是一樣緊。

至於這樣的原因,我們接續著來討論。

為何聳肩?

聳肩本是一個自然不過的事情,在作動的過程當中本身就會發生(如:提重物、打球、游泳、打字等),因此不用刻意避開聳肩。
但是聳肩這動作如果主導了所有的動作發生,或是佔的比重過重以至於原本的動作無法好好執行甚至到疼痛的地步,那就需要被改善(在50肩患者、姿勢不良者很常見)。

不良的聳肩是表面的『結果』,但是其中的『因』是錯綜復雜的。

肌肉不會無緣無故自己出力,而是大腦叫他這麼做的。因此要改變的不是肌肉本身,而是腦子需要調整。
在動作程式的建立錯誤時,大腦下達不好的指令,使得肌肉的收縮方式與順序會有所改變。讓動作比較卡或讓身體處在於受傷的風險中。

長期大腦給予肌肉錯誤或無效的指令時,身體會自己成為一個習慣,我們常見的『代償』就是這樣來的。要解決它,是需要時間並且要心思察覺身體原本的結構與張力是如何被代償變形的。

另外的代償可能發生在某些動作『做起來較不痛、較不累』而養成的習慣。有時候會看到一些例子是,脖子往一邊歪斜會讓手麻症狀減輕,久了會讓身體習慣了這樣歪歪的姿勢,導致另一邊的聳肩代償。

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身體之所以可以維持一個好的姿勢是因為我們的人體會一直反覆的修正動作。藉由經驗以及習得的動作資訊,大腦以『前饋』的方式決定肌肉要出多少力量完成動作,然後收到來自周邊受器的『回饋』進行動作/ 力量的微調。

舉個例子:
捷運啟動之前,身體關節肌肉會先準備好一定的張力以應付捷運的加速,避免突來的加速而跌倒。這就是所謂『前饋』。在加速過程中到列車等速進行時,身體的關節肌肉韌帶等受器會一直傳遞訊號至大腦給予大腦『回饋』。適時的調整身體重心與位置。

當身體疲勞時(如一直反覆著做同一件事情時),身體的代謝廢物會干擾訊號的傳遞,以至於『前饋』與『回饋』機制都受到影響。動作品質會下降之外,動作順序也會跟著改變。在許多時後,過度聳肩就是常見疲勞下的代償性動作

要如何改善聳肩

  1. 降低疲勞

不能讓身體累到。重複的動作會使得身體以及大腦疲勞,是需要適當休息。
可以參考之前的文章:別怕螢幕不夠高,上班本來就得當低頭族
裡面提到使用電腦與長期辦公時,要間隔多久休息一次。

2. 伸展

這邊不是指局部性的身展(如只拉肩頸的肌肉),而是要做全身性的伸展與放鬆。經過長時間的坐姿,身體呈現彎曲的狀態,會令提肩胛肌、頸部肌群以外的肌肉難以發揮作用而被抑制。因此,一昧的做肩頸拉筋,是不會長期的改善聳肩的問題,而是要活化有助於維持姿勢的肌肉來讓肩頸肌群真正放鬆

3. 身體重新定位

Photo by Alex Perez on Unsplash

這個與前面提到的『總司令錯亂』有極大的關聯。
身體的導航系統若以錯亂,會讓大腦判斷錯誤進而給予比較不好的指令。
你有沒有經驗是把自己擺在你認最舒服的姿勢,照鏡子後發現身體其實歪七扭八?這個就是身體以為的『正與直立』已經跑掉了,自然會影響後續的動作產生,導致聳肩。

在復健時,很強調本體感覺的訓練以及身體知覺。就是要讓身體建立正確的定位系統,同使改變壞的姿勢習慣。

這篇要告訴大家的是,一個動作或姿勢的改變。很大的成分都是腦(總司令)的問題。
要改善它,是要優先練腦再練身體歐!

參考資料:

Kobesova A, Kolar P. Developmental kinesiology: three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system. J Bodyw Mov Ther. 2014;18(1):23–33.

Monjo F, Terrier R, Forestier N. Muscle fatigue as an investigative tool in motor control: A review with new insights on internal models and posture-movement coordination. Hum Mov Sci. 2015;44:225–33.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES