前十字韌帶傷後要練成怎樣才能防再受傷

大部分的前十字韌帶傷害是來自於運動,大約佔運動族群的3–15%。

接受前十字韌帶手術的人比例非常高,但手術後並非立即打球或運動,也不是覺得自己能運動就隨意跑跳碰。需要經過一系列的評估與復健,因為一個不小心有可能十字韌帶會再斷
根據過去研究統計,手術後一年內再度撕裂傷的比例高達20%~50%

許多人常常會問:應該要復健到什麼程度再回去運動比較安全呢?
以下提供你一些建議!

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有6大重點

需滿足每一項才能回到原本的運動強度(尤其是會有碰撞、急停的運動項目)。
復健過程當中,當然適當的增加運動強度及動作的嘗試還是必要的喔!

1. 組織癒合:沒有任何紅腫熱痛

受傷或開刀過後,膝關節部位及開刀產生的傷口會引發腫脹及發炎。
在正常的復原過程當中,紅腫熱痛的現象會在一個月內消失(若合併半月板受傷者可能需要更久時間)。

由於復健強度會隨著身體的能力而提升,有時候會產生短暫的發炎反應而帶來些許不適感。如果這現象在2週內消失,可視為身體因為活動量增加的適應反應。若持續2週以上,則需調整復健量及就醫做詳細檢查。

2. 時間:術後至少6-9個月

研究指出,手術後9個月再回到競技運動(高強度運動)可以降低84%的受傷機會。主要是有足夠時間讓組織結構生長完整(尤其是術後患者)、肌肉韌帶的強化、心態上調適等等。

3. 膝關節角度:彎曲伸直角度正常,或至少兩邊對稱

正常膝關節的被動角度範圍為-5~150度。有足夠的角度範圍才能讓肌肉正常發揮。

大部分無合併半月板受傷且無接受手術者,膝關節角度不太會受影響。

相反的,接受前十字韌帶重建的患者,手術後3個月內會進行保護固定,容易在這個時期讓膝蓋變得僵硬、卡。
因此『凹角度』的環節非常重要,且盡量要在手術後3~4個月左右回到正常範圍。也是在復健過程中相對辛苦的階段。

4. 力量表現:雙側下肢力量差異小於20%

根據文獻,建議若要回場運動,傷側下肢力量需達健側至少80%
大腿後側肌群:股四頭肌肌群的力量比例(H:Q ratio)須達70%以上。
大腿後側肌群是前十字韌帶受傷過後重點訓練的部位,因為他扮演著煞車的角色,同時提供膝關節的穩定。

進行高速或碰撞型運動時,雙側肌力若能越對稱,越能夠減少舊傷復發或額外傷害。

下肢的力量表現需使用等速肌力儀才能精準,因此需至醫院或運動醫學中心測量。

5. 本體感覺:兩腳差異小於10%

本體感覺可以被大致形容為身體的控制能力
軟組織會透過感覺接受器接收身體與環境訊息,且即時的將訊息傳遞大腦,讓動作更優化。當訊息越清晰、精準,身體的控制能力越好。

最常測試本體覺的方法為單腳站測試。
一般在運動科學實驗室中,會使用力板測試單腳站時腳底重心的位移量,當位移量越少代表越穩定。
在家中沒有力板設備的,可以試著單腳站30秒,且在張眼及閉眼的情境下做。計算兩腳能夠平衡的秒數差異,若在10%以內則可通過此項測試。

6. 跳躍能力:兩腳差異小於10%

跳躍能力可以進階評斷一個人的下肢運動表現、爆發力與穩定性,屬於比較進階的測試。建議在術後第6–7個月在進行,以免受傷。

#連續3次單腳跳躍
單腳盡可能地能往前跳,連續三次。比較兩腳的距離差異。

#連續交替單腳跳躍 (最遠6.5M)
單腳沿著直線左右跳三次,盡可能跳最遠。比較兩腳的距離差異。

今天提到的回場運動原則,不論有無接受十字韌帶手術的民眾,都適用!
希望愛運動的大家,別因一時興起打球而再度受傷,循序漸進絕對是好事。

如果看完這篇文章後,想要知道自己能力在哪裡,或是還不確定自己能不能正常運動,可以找物理治療師幫忙評估!

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參考文獻
van Melick N, van Cingel REH, Brooijmans F, Neeter C, van Tienen T, Hullegie W, et al. Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus. Br J Sports Med. 2016;50(24):1506–15.

Wilk KE, Arrigo CA. Rehabilitation Principles of the Anterior Cruciate Ligament Reconstructed Knee: Twelve Steps for Successful Progression and Return to Play. Clin Sports Med. 2017;36(1):189–232.

Kaplan Y, Witvrouw E. When Is It Safe to Return to Sport After ACL Reconstruction? Reviewing the Criteria. Sports Health. 2019;11(4):301–5.

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物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES 醫骼運動物理治療所 治療師 https://www.eager-physioclinic.com/

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杜婉瑜 Diane

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