2020至2021這段期間,大陸小紅書開始流行起『直角肩』。女模或演員的肩頸有菱有角的狀態令人羨慕,簡直是大部份人穿無袖上衣的夢想。
今天這篇文章來談談打造直角肩的可能性為何,以及要做什麼才能擁有一對好看的肩膀吧!

直角肩是什麼?

它又被稱為一字肩,是由美觀、體態的角度命名而來的。
需要符合三個條件:

  1. 脖子到肩膀曲線呈現90度
  2. 肩膀到手臂的曲線呈現90度。
  3. 鎖骨的部分要骨感、分明。

打造直角肩第一步,了解解剖構造

脖子到肩膀

這個部分涵蓋上斜方肌、斜角肌、提肩胛肌。

我想大部分女性不喜歡穿內衣是因為很熱之外,另外一個就是會勒到胸口不舒服。支撐性比較強的內衣,後面的扣帶會比較寬。為了完整包覆副乳,兩側也會加厚加壓。
這些『加強』對胸形固然是好,但若平常肩頸、胸口本來就緊繃的女孩們,可能會是個負擔。

慢性胸悶

上篇文章(胸悶要看哪一科)提到的慢性胸悶是多重問題所造成的:

*胸口肌肉筋膜緊繃
*腸胃等消化問題
*心情低落、鬱悶、躁鬱

而且這些問題會呈現一個惡性的循環,導致問題越來越嚴重複雜。

撇除心理與消化問題,造成胸口肌肉筋膜緊繃的最大原因不外乎:
1. 姿勢不良
2. 久坐生活習慣
3. 內衣/衣服穿太緊

相信讀者們已經看過之前我姿勢不良與久坐相關的文章,也大概知道這樣的壞習慣會讓身體有什麼變化。
今天這篇文章特別來講關於內衣穿太緊會有什麼問題。

內衣穿太緊與胸悶的關係

內衣太緊造成的胸悶與上背痛是有相關性的。
在過去研究當中,70%有不適感的女性穿的內衣尺寸太小,且通常會發生在胸部尺寸較大的女性當中。
這可能是由於在丈量內衣尺寸時,胸部大小與脂肪組織產生的測量誤差,使得購買內衣尺寸偏小(尤其是下胸圍)。

看病是一門學問,看對的科可以讓你快速找到問題,看不對的科會讓你原地打轉。
胸悶伴隨著呼吸不順算是常見的症狀,
很多人會問到底要看哪一科,今天這篇文章就來為大家解答。

優先撇除緊急問題

緊急的問題是攸關生死,一定要優先排除這些問題才行。
若有心血管疾病家族病史的人要優先到相關的科別就醫。

心臟內科/急診

顧名思義是處理心臟相關問題。通常年長者需優先考慮到此科就診。
心肌梗塞、心包膜炎、冠狀動脈相關的疾病會引起胸痛、胸悶的症狀。
如果是突發性的胸悶,建議去急診做心電圖、心臟超音波檢查。

胸腔科/急診

胸悶伴隨著喘很有可能是肺臟的問題,氣胸與肺栓塞非常常見。
若較為緊急的狀態可以直接去急診室接受手術和治療。

骨科/急診

車禍或跌落的撞擊可能會讓肋骨受傷,甚至骨折。
肋骨錯位或骨折會引起呼吸不順以及呼吸時的刺痛感,不敢深呼吸。嚴重可能會傷及肺臟引起血胸,不能忽視。建議至骨科或急診進行X光檢查,先照片子確認肋骨與胸骨是否完整。

Photo by JOSHUA COLEMAN on Unsplash

再處理非緊急的慢性問題

慢性問題引起的胸悶佔大多數為:胃食道逆流、肌肉筋膜慢性疼痛、焦慮、躁鬱。在過去的統計當中,這種慢性問題引起的胸悶佔了20~50%。

這個分類比較複雜,因為彼此會互相影響著,以下是常常在臨床上聽到患者的主述:
『明明做了一堆檢查,都還是找不出毛病』
『不會喘,但偶爾覺得呼吸不順暢,要大口吸氣氧氣才會夠的感覺』
『覺得胸口很緊,緊到脖子去』
『晚上很容易醒,然後白天很疲倦』
『我常常消化不良,很容易脹氣』

普遍來說,以下的症狀有對應要看的科別:

*胃食道逆流 →肝膽腸胃科
*肌肉筋膜慢性疼痛 →復健科、物理治療
*焦慮、躁鬱 →身心科

但,其實並沒那麼簡單

看看以下例子:

  1. 姿勢不良肌肉緊繃,肋骨被久坐坐姿擠壓,使呼吸時擴張不易。
    緊繃感延伸至腸胃與食道,導致腸胃緊繃,引發胃食道逆流。
    長期的骨骼這些問題使得睡眠品質下降,心情差。

Nowadays, phones and computers are inevitable in our everyday lives. People are more aware of body posture during long-term usage of the technology products. “Shrugging” is the most significant and highly discussed body misalignment.

We all know that shrugging lead to many problems such as, tight neck muscles, breathing problems…

在這資訊發達的時代,每個人花在手機電腦的時間變長,也越來越多民眾對於『姿勢、體態正不正確』越來越關心。其中『聳肩』算是一直被拿出來討論的議題。

大家都知道『聳肩』會帶來許多負面影響,如:肩頸痠痛、脖子緊、頭痛、頸椎卡卡,甚至胸悶等內臟問題。但是要『不聳肩』似乎不太容易,今天來談談為什麼會這樣。

肩頸好緊繃,不要聳肩拉拉筋就會好

你是不是有聽過類似的話:『不要聳肩就不會緊繃了!』

通常會說這種話的,有兩種:
1. 是沒聳肩問題的人
2. 是有慣性聳肩但根本沒察覺的人
他們的共同點是,沒體會過或察覺聳肩帶來的身體轉變,以及光是要改變這小小舉動要花多少精力。

另外,你是否也聽過人講到:『脖子緊繃,伸展就會鬆了!』

是的,伸展(或按摩)有助於肌肉等軟組織的放鬆與血流促進,這是目前研究上有被證實的。但是,目前這些的證實,都只有短暫的效益而已。
也就是說,經過伸展之後會讓你有幾個小時覺得放鬆,但隔天睡醒了還是一樣緊。

至於這樣的原因,我們接續著來討論。

為何聳肩?

聳肩本是一個自然不過的事情,在作動的過程當中本身就會發生(如:提重物、打球、游泳、打字等),因此不用刻意避開聳肩。
但是聳肩這動作如果主導了所有的動作發生,或是佔的比重過重以至於原本的動作無法好好執行甚至到疼痛的地步,那就需要被改善(在50肩患者、姿勢不良者很常見)。

不良的聳肩是表面的『結果』,但是其中的『因』是錯綜復雜的。

一、總司令錯亂

肌肉不會無緣無故自己出力,而是大腦叫他這麼做的。因此要改變的不是肌肉本身,而是腦子需要調整。
在動作程式的建立錯誤時,大腦下達不好的指令,使得肌肉的收縮方式與順序會有所改變。讓動作比較卡或讓身體處在於受傷的風險中。

二、習慣養成

長期大腦給予肌肉錯誤或無效的指令時,身體會自己成為一個習慣,我們常見的『代償』就是這樣來的。要解決它,是需要時間並且要心思察覺身體原本的結構與張力是如何被代償變形的。

另外的代償可能發生在某些動作『做起來較不痛、較不累』而養成的習慣。有時候會看到一些例子是,脖子往一邊歪斜會讓手麻症狀減輕,久了會讓身體習慣了這樣歪歪的姿勢,導致另一邊的聳肩代償。

三、疲勞

There is a whole bunch of information on the internet to increase breast size, including invasive and conservative ways. There are workouts to build up chest shape for men (e.g. bench press), however, is that suitable for women?

This article shows you around the structure of women's breasts and discuss…

男生練胸是要讓胸部變大,那女生練胸也可以達到同樣的效果嗎?
小胸女孩能不能靠練胸達成波濤洶湧的願望呢?

要了解訓練能不能改變胸部大小之前,要先看看女性胸部是什麼組成的。

女性胸部組成

胸部(乳房)是由脂肪、胸腺以及肌肉組織組成。
在比例上,
哺乳中的女性而言脂肪與乳腺的比例為1:2
非哺乳中的女性而言,脂肪與乳腺的比例為1:1

因此影響胸部大小不外乎要改變的是:

  1. 脂肪多寡
  2. 胸腺大小
  3. 胸肌大小

但,實際上有那麼簡單嗎?

使胸部尺寸增加的關鍵因素

影響胸部大小第一名:脂肪。

乳房一大部分是由脂肪組成,它的多寡也是最能夠影響胸部的大小的。
根據過去的研究統計,BMI>30者之上胸圍可與BMI<20者相差24公分。

影響胸部大小第二名:賀爾蒙。

我們可能曾經聽過媽媽們提到,他們懷孕期間所有的內衣都必須重買,因為以前的穿不下了。這是因為孕期賀爾蒙的分泌,使得乳腺變得發達而讓胸部尺寸增加。

另外,在一篇研究當中也觀察到更年期後的女性乳房的變化。
統計1130位女性當中有18%的人需要更換較大的內衣,而2%女性需購買較小的內衣,其餘女性在胸部尺寸上無變化。針對這18%女性做探討,發現他們的體脂肪較其他胸部尺寸不變或變小的女性來得高。
雖然更年期後雌激素衰退使得乳腺萎縮,但由於年長後體脂肪的累積量可能大於乳腺萎縮量。會使得乳房的總大小仍然是增加的現象。

所以說,練胸可以擁有DEFGH奶嗎?

目前尚未有研究發現這樣的結論。
其實從上面的觀點可以發現,直接影響胸部尺寸的並非肌肉厚度的改變。
如果真的練到胸部壯得跟男性一樣,那想必你的體脂肪也會掉了很多,可能胸部也是變小只是組成改變了吧XD

所以廣大的女性們,如果要增加胸部的話要嘛變胖,要嘛懷孕即可。

雖然胸部大小不會改變,為什麼還是那麼多人練胸?

答案是:預防鬆垮的胸部、改善胸型、調整副乳。不論胸小胸大,只要形狀美美的我想還是有人會欣賞的~

以筋膜的解剖與走向來說,手臂線與功能線是會以淺層筋膜的方式連結胸部、上肢、軀幹與頸部。因此,進行上肢運動時,會透過肌肉的收縮被動地增加筋膜的張力,使得胸部被撐起來,胸型更好看。

Whether it is severe or mild, poor posture is in our everyday lives. Prolonged forward flexion of the spine leads to lengthened and weakened back muscles. To solve this problem, there are tons of web information teaching exercises to enhance/ strengthen back muscles. …

駝背是由於長期不良的坐姿所導致,可視為現代大部分的人通病。
長時間的脊椎前彎,導致背部的肌群緊繃卻無力
現在已經有很多駝背要練背的觀念,網路上可以查到很多划船、引體向上、下拉夾背、彈力繩訓練。這些是真正的矯正姿勢的『背肌訓練』嗎?

背肌大比較

人體身上的背部肌肉最大的莫過於斜方肌、闊背肌、束脊肌。他們的位置與功能不同,要先了解他們如何運作的,才能知道怎麼練才能調整駝背!

斜方肌

位置:位於中上背區域。起點為後腦勺與脊椎,連結到肩胛骨上緣與內緣。

功能:調控肩胛的動作,幫助手臂活動時肩胛的穩定與活動性。由於此肌群呈現扇形,可提供肩胛與上肢不同角度的力量方向

他的角色類似肩膀的『核心』。多練他可以避免肩關節受傷。
進行單邊球拍、投擲類、體操競技非常需要它。

杜婉瑜 Diane

物理治療師 女性運動與姿勢矯正 physiotherapist, MS, CES

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